Rezepte

Zutaten

• 1/2 rote Zwiebel
• 1/2 rote Paprika
• 125 g Mangold
• 2 Eier
• etwas Salz, Pfeffer
• 2 EL fettarme Milch
• etwas Kräuter (frisch oder TK)
• 0,5 TL Olivenöl

Zubereitung

Zubereitungszeit 10 Minuten

Zwiebel schälen und würfeln. Paprika und Mangold waschen, abtrocknen und in mundgerechte Stücke schneiden. Eier, Salz, Pfeffer, Milch und nack Belieben etwas Kräuter verquirlen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Gemüse kurz andünsten. Verquirlte Eier darüber gießen. Zugedeckt bei etwa 3 Minuten stocken lassen. Auf Teller anrichten. Als Beilage schmeckt eine Scheibe Eiweißbrot (35g, zusätzliche 95kcal).

Nährwerte

228 kcal; 7,7 g Kohlenhydrate (13%); 13,9 g Fett (55%); 7,4 g Eiweiß (30%)

Zutaten

• 150 g Magerquark
• 1 EL gehackte Mandeln
• 200 g saisonales Obst, z.b. 1 kleiner Apfel, 1/2 Banane und eine Pflaume

Zubereitung

Zubereitungszeit 10 Minuten

Quark in ein Schale geben. Obst waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden und unter den Quark heben. Mit Mandeln garnieren.

Nährwerte

294 kcal, 33,8 g Kohlenhydrate (46%), 5,9 g Fett (18%); 32,9 g Eiweiß (32%)

Zutaten

• 1 Scheibe Eiweißbrot
• 20 g Magerquark
• 30 g Lachs, geräuchert
• Pfeffer

Zubereitung

Zubereitungszeit 3 Minuten

Brot mit Quark bestreichen und mit Lachs belegen. Mit Pfeffer bestreuen.

Nährwerte

146 kcal; 2,9 g Kohlenhydrate (8%); 6,7 g Fett (41%), 16,8 g Eiweiß (46%)

Zutaten

• 1 EL Cashews (15g)
• 1/2 TL Butter (3g)
• 1 TL Honig oder Ahornsirup (10g)
• 1 EL Haferflocken (10g)
• 150g Erdbeeren oder Blaubeeren
• 150g Joghurt, fettarm

Zubereitung

Zubereitungszeit 10 Minuten

Cashewkerne grob hacken. Butter in einer beschichteten Pfanne zerlassen, Cashews darin anrösten. Honig und Haferflocken zu den Nüssen gebenund verrühren. Inzwischen Erdbeeren waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Jogurt in eine Schüssel geben und Erdbeeren sowie Nussmischung darauf anrichten.

Nährwerte

298 kcal, 31,6 g Kohlenhydrate (42%), 13,2 g Fett (40%), 11,1 g Eiweiß (15%)

Zutaten

• 75g Harzer Käse
• 1 Frühlingszwiebel
• 5 Radieschen
• 1 El Senf
• 1/2 TL Honig
• 2 Scheiben Roggen-Vollkornbrot

Zubereitung

Zubereitungszeit 5 Minuten

Harzer in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebel und Radieschen waschen, putzen und in feine Ringe bzw. Scheiben schneiden. Senf mit Honig verrühren und beide Scheiben Brot damit bestreichen. Eine Scheibe mit Harzer und Radieschen belegen und die Frühlingszwiebeln darüberstreuen, die zweite Scheibe darauf legen.

Nährwerte

298 kcal; 38,1 g Kohlenhydrate (51%), 2,2 g Fett (6,6%); 29,8 g (40%)

Zutaten

• 1 kleine Zwiebel
• 1 TL Öl (vorzugsweise Raps- oder Sonnenblumenöl)
• 3 Scheiben Bacon/Frühstücksspeck
• 2 Eier
• 1 EL Mineralwasser
• Salz und Pfeffer
• etwas Schnittlauch (frisch oder TK)

Zubereitung

Zubereitungszeit 10 Minuten

Zwiebel schälen und würfeln. Öl in Pfanne geben und Zwiebeln auf kleiner Stufe goldbraun anbraten. In der Zwischenzeit in einer zweiten kleinen Pfanne den Bacon im eigenen Fett anbraten und herausnehmen. Eier aufschlagen und in einer Schüssel mit kohlensäurehaltigem Mineralwasser verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Gemisch in die Pfanne eingießen, kurz stocken lassen, dann verrühren. Schnittlauch klein hacken und über das Rührei streuen.

Nährwerte

295 kcal; 3,4 g Kohlenhydrate (50%); 23,6 g Fett (72%); 7,7 g Eiweiß (24%)

Zutaten

2 Scheiben Knäckebrot
1 EL (20 g) Erdnussbutter
1 Banane
ungesalzene Erdnüsse

Zubereitung

Zubereitungszeit 5 Minuten

Die Knäckebrote mit der Erdnussbutter dünn bestreichen. Die Banane in Scheiben schneiden und auf die Brote legen. Wahlweise mit gehackten Erdnüssen dekorieren.

Nährwerte

290 kcal
43,2 g Kohlenhydrate (72 %)
11,4 g Fett (20 %)
9,4 g Eiweiß (8 %)

Zutaten

2 EL Avocado
etwas Zitronensaft
Salz, Pfeffer
eine Viertel Gurke
2 Scheiben Vollkorntoast
2 EL Sprossen

Zubereitung

Zubereitungszeit 5 Minuten

Die Avocado mit einer Gabel zerquetschen und mit etwas Zitronensaft beträufeln. Die Creme mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Gurke in Scheiben schneiden. Abschließend die Vollkornbrotscheiben mit der Avocadocreme bestreichen, und mit Gurke sowie Sprossen garnieren.

Nährwerte

280 kcal
43,3 g Kohlenhydrate (x 65 %)
7,7 g Fett (23 %)
8,8 g Eiweiß (12 %)

Zutaten

1 Blatt Eisbergsalat
½ Tomate
¼ Gurke
2 Radieschen
½ Schalotte
1 Vollkornbrötchen
40g Frischkäse 0,2 % Fett
Sprossen

Zubereitung

Zubereitungszeit 5 Minuten

Das Gemüse waschen und die Schalotte schälen. Anschließend ein Salatblatt zurechtlegen und die Tomate, Gurke und Schalotte in dünne Scheiben schneiden. Beide Brötchenhälften mit dem Frischkäse bestreichen und das Gemüse und die Sprossen burgertypisch auf der unteren Brötchenhälfte anrichten und mit der oberen Hälfte deckeln.

Nährwerte

180 kcal
31 g Kohlenhydrate (72 %)
1,3 g Fett (6 %)
10 g Eiweiß (21 %)

Zutaten

20 g Magerquark 0,2 % Fett
6 Radieschen
Pfeffer
Salz
Zitrone
2 Scheiben Vollkornbrot
4 Stängel Schnittlauch

Zubereitung

Zubereitungszeit 5 Minuten

Den Quark in eine Schüssel geben. 3 Radieschen mit einer Küchenreibe klein reiben und zum Quark geben. Mit Salz, Pfeffer und Zitrone abschmecken. Schnittlauch in kleine Stücke und restlichen Radieschen in Scheiben schneiden. Das Brot mit dem Radieschenquark bestreichen und mit den geschnittenen Radieschen sowie dem Schnittlauch garnieren.

Nährwerte

240 kcal
42,6 g Kohlenhydrate (74 %)
1,4 g Fett (5 %)
13,2 g Eiweiß (21 %)

Zutaten

Grüner Salat nach Wahl
½ Tomate
5cm breites Stück Gurke
2 Scheiben Vollkornbrot
1 Scheibe feiner Putenaufschnitt
1 Scheibe Käse

Zubereitung

Zubereitungszeit 5 Minuten

Das Gemüse waschen, dann die Tomate und Gurke in Scheiben schneiden und zwei Salatblätter zurechtlegen. Eine Scheibe Vollkornbrot mit Salat belegen. Darauf den Putenaufschnitt, die Tomate, Gurke und wahlweise eine Scheibe Käse. schichten. Anschließend wieder ein Salatblatt und mit der zweiten Vollkornscheibe das Sandwich vervollständigen.

Nährwerte

250 kcal
40,4 g Kohlenhydrate (67 %)
2,0 g Fett (7 %)
17,2 g Eiweiß (26 %)

Zutaten

3 EL (30 g) Haferflocken
150 ml Haferdrink
2 EL Wasser
1 kleine Banane
2 EL Walnüsse
1 TL Honig

Zubereitung

Zubereitungszeit 10 Minuten

Die Haferflocken kurz im heißen Topf anrösten und mit der Pflanzenmilch und Wasser ablöschen. Das Porridge kurz aufkochen lassen. Die Banane in mundgerechte Stücke schneiden. Walnüsse klein hacken. Obst und Nüsse auf dem Porridge anrichten. Mit 1 TL Honig garnieren.

Nährwerte

294 kcal
33,8g Kohlenhydrate (46 %)
13,4 g Fett (40 %)
6,9 g Eiweiß (10 %)

Zutaten

30g Quinoa
1 kleine Banane
150ml Milch (fettarm)
2 EL Wasser
1 EL Walnüsse
2 EL Heidelbeeren
Prise Zimt

Zubereitung

Zubereitungszeit 10 Minuten

Quinoa in einem Sieb abbrausen und in einen Topf geben. Milch und Wasser zugeben und aufkochen. Banane schälen, in Scheiben schneiden und zur Quinoa geben. Walnüsse hacken und zusammen mit den Blaubeeren und Zimt ebenfalls zugeben. Das Porridge etwa 8 Minuten kochen lassen, dabei regelmäßig umrühren. Bei Bedarf noch etwas Milch oder Wasser nachgießen.

Nährwerte

298 kcal
29,7g Kohlenhydrate (40 %)
13,6g Fett (41 %)
11,7g Eiweiß (16 %)

Zutaten

0,5 Granatapfel
1 EL Rosinen
1 EL Orangensaft
80 ml fettarme Dickmilch
Eine Prise Zimt
1 TL Honig
4 EL Nuss-Müsli (ohne Zucker)

Zubereitung

Zubereitungszeit 10 Minuten

Granatapfel aufbrechen und die Kerne mit einem Teelöffel vorsichtig heraus lösen oder heraus klopfen. Rosinen kurz mit heißem Wasser abspülen und mit dem Orangensaft vermischen. Dickmilch mit Zimt und Honig verrühren. Nuss-Müsli, Granatapfelkerne und Rosinen in eine Schale geben und Dickmilch zugießen.

Nährwerte

272 kcal
43,6 g Kohlenhydrate (62 %)
6,8 g Fett (22 %)
8,5 g Eiweiß (12 %)

Zutaten

• 1 Scheibe Eiweißbrot
• 1/2 TL Olivenöl (3g)
• 1/3 Avocado (100g)
• etwas Zitronensaft
• etwas Chili, Salz, Pfeffer

Zubereitung

Zubereitungszeit 5 Minuten

Eiweißbrot mit Olivenöl bestreichen. Avocado mit einem Messer aus der Schale lösen und auf dem Brot verstreichen. Mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit Chili, Salz und Pfeffer würzen.

Nährwerte

223 kcal, 20 g Kohlenhydrate (36%), 13,8 g Fett (55%), 4,9 g Eiweiß (9%)

Zutaten

• 1 kleiner Apfel
• 1 Becher fettarmer Joghurt (150g)
• 1 EL Zitronensaft
• 1 TL Honig
• 1 TL Sonnenblumenkerne
• 1 TL Haselnusskerne

Zubereitung

Zubereitungszeit 5 Minuten

Apfel raspeln, mit Joghurt, Zitronensaft und flüssigem Honig vermischen. Sonnenblumenkerne darauf streuen.

Nährwerte

190 kcal; 32 g Kohlenhydrate (67%); 3,3 g Fett (15%); 6,6g Eiweiß (14%)

Zutaten

• 200 ml Tomatensaft
• 1 EL Hafer-Kleie-Flocken
• 1 Spritzer Tabasco
• 1 Handvoll Mandeln (30g)

Zubereitung

Zubereitungszeit 3 Minuten

Tomatensaft, Kleie und Tabasco verrühren. Dazu 1 Handvoll Mandeln essen.

Nährwerte

138 kcal, 8,9 g Kohlenhydrate (26%), 8,6 g Fett (56%), 5,7 g Eiweiß (17%)

Zutaten

• 1 Scheibe Knäckebrot
• 2 TL Frischkäse mit Meerrettich
• 3 TL (40g) Krabben
• schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Zubereitungszeit 5 Minuten

Knäckebrot mit Meerrettichfrischkäse bestreichen. Mit Nordseekrabben belegen. Schwarzen Pfeffer darüber mahlen.

Nährwerte

127 kcal, 8,3 g Kohlenhydrate (26%), 4,9 g Fett (35%), 11,9 g Eiweiß (38%)

Zutaten

• 300 g Gemüse z.B. eine Möhre und eine kleine Mini-Salatgurke
• 125 g Kräuterquark, fettreduziert

Zubereitung

Zubereitungszeit 5 Minuten

Kräuterquark in eine Schale geben. Gemüse waschen, putzen und in mundgerechte Sticks schneiden.

Nährwerte

135 kcal, Kohlenhydrate 12,9 g (38%), Fett 19 g (21%), Eiweiß 12,8 g (38%)

Zutaten

• 150g Joghurt, 1,5% Fett
• 5g Honig
• 150g Mango
• etwas Kardamom

Zubereitung

Zubereitungszeit 8 Minuten

Joghurt in eine Schüssel gehen und Honig einrühren. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern lösen und würfeln. Mango mit ein wenig Kardamom mit dem Joghurt vermengen. In einem Dessertgläschen angerichtet servieren.

Nährwerte

150 kcal; 23,4 g Kohlenhydrate; 2,9 g Fett; 6 g Eiweiß; 1,8 g Ballaststoffe; 1,6 g ges. FS; 2 BE

Zutaten

• 1 Apfel
• 100 g Feldsalat
• 1 kleines Stück Ingwer
• 100 ml Wasser

Zubereitung

Zubereitungszeit 5 Minuten

Den gewaschenen Apfel in kleine Stücke schneiden und zusammen mit dem gewaschenen Feldsalat und dem geschälten Ingwer in einen Mixer geben. Mit Wasser auffüllen und etwa 1 min mixen.

Nährwerte

198 kcal, 43,9 g Kohlenhydrate (92%), 0,5 g Fett (2%), 2,9 g Eiweiß (5,5%)

Zutaten

• 50 g Blaubeeren
• 30 g Chiasamen
• 180 ml Mandeldrink
• 1 Messerspitze Vanille

Zubereitung

Zubereitungszeit 5 Minuten

¾ der Blaubeeren mit einem Pürierstab zerkleinern oder mit einer Gabel zerquetschen. Zusammen mit den restlichen Zutaten verrühren und in ein Glas füllen. Den Pudding über Nacht ziehen lassen und abschließend mit den restlichen Blaubeeren verzieren und genießen.

Nährwerte

190 kcal, 10,8 g Kohlenhydrate (37%), 11,2 g Fett (38%), 7,2 g (25%)

Zutaten

• 50 g Granatapfel
• 100 g frischen Spinat
• Balsamico, Salz, Pfeffer

Zubereitung

Zubereitungszeit 10 Minuten

Spinatblätter waschen. Die Granatapfelkerne mit einem Löffel aus der Schale lösen zu den Spinatblättern geben. Den Salat mit Balsamico, Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte

60 kcal, 8,6 g Kohlenhydrate (70%), 0,6 g Fett (9%), 3,1 g Eiweiß (22%)

Zutaten

• 100 g Eisbergsalat
• 50 g Tomate
• 30 g Paprika
• 30 g Fetakäse
• 50 g schwarze Oliven
• Olivenöl, Salz und Pfeffer

Zubereitung

Zubereitungszeit 10 Minuten

Den Salat und die Tomate waschen und kleinschneiden. Die Paprika waschen, entkernen und ebenfalls in mundgerechte Stücke schneiden. Den Feta würfeln. Alle Zutaten zusammengeben und mit Öl, Salz sowie Pfeffer abschmecken.

Nährwerte

185 kcal, 7,0 g Kohlenhydrate (14%), 14,5 g Fett (70%), 7,3 g Eiweiß (16%)

Zutaten

• 1 reife Banane
• 1 kleine Karotte
• 50 g (10 EL) zarte Haferflocken
• 1 TL Honig
• 1 EL gehackte Nüsse
• 1 EL gehackte Cranberries

Zubereitung

Zubereitungszeit 30-40 Minuten

Den Backofen auf 160°C Ober- und Unterhitze (180°C Umluft) vorheizen. Die Banane mit einer Gabel zerquetschen und die Karotte fein raspeln und zu der Banane geben. Bis auf die Haferflocken alle Zutaten dazugeben und mit der Gabel miteinander verrühren. Abschließend nach und nach die Haferflocken mit einrühren, bis eine nicht zu trockener und nicht zu klebriger Teig (es müssen sich Bällchen formen lassen) entsteht. Reichen die Haferflocken nicht, kann noch ein EL dazugegeben werden. Mit einem TL kleine Teigportionen abstechen und zu Bällchen formen. Die Bällchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und mit einer Gabel flach drücken. Circa 20 Minuten backen. Knackigere Plätzchen brauchen etwas länger, weichere nicht ganz so lange. Probieren Sie es aus!

Nährwerte

Nährwerte pro Plätzchen: 75 kcal, 11,9 Kohlenhydrate (75%), 0,6 g Fett (8%), 2,7 g Eiweiß (17%)

Zutaten

• handelsübliche Eisform
• 50 g Obst nach Wahl
• 1 TL Honig
• 50-100 ml Wasser (oder grüner Tee)

Zubereitung

Zubereitungszeit 10 Minuten

Das Obst mit einem Pürierstab zerkleinern, 1 TL Honig zugeben und mit etwas Wasser auffüllen (je nachdem wie intensiv das Eis später schmecken soll). In die Eisformen geben und so lange ins Gefrierfach stellen, bis es gefroren ist.

Nährwerte

60 kcal, 13,7 g Kohlenhydrate (95%), 0,2 g Fett (3%), 0,3 g Eiweiß (2%)