Rezepte
- Frühstücke -
Frühstück liefert wichtige Nährstoffe und lässt uns kraftvoll in den Tag starten. Es kurbelt den Stoffwechsel an und ebnet den Weg zur einer schlanken Figur. Die KUKIMI Frühstücksideen sind lecker, sättigen und haben trotzdem nie mehr als 300kcal – perfekt um fit und voller Energie den Morgen zu bestreiten.
Power Rührei mit Mangold
Details
Power Rührei mit Mangold
Zutaten
- 1/2 rote Zwiebel
- 1/2 rote Paprika
- 125 g Mangold
- 2 Eier
- etwas Salz, Pfeffer
- 2 EL fettarme Milch
- etwas Kräuter (frisch oder TK)
- 0,5 TL Olivenöl
Zubereitung
Zubereitungszeit 10 Minuten
Zwiebel schälen und würfeln. Paprika und Mangold waschen, abtrocknen und in mundgerechte Stücke schneiden. Eier, Salz, Pfeffer, Milch und nack Belieben etwas Kräuter verquirlen. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Gemüse kurz andünsten. Verquirlte Eier darüber gießen. Zugedeckt bei etwa 3 Minuten stocken lassen. Auf Teller anrichten. Als Beilage schmeckt eine Scheibe Eiweißbrot (35g, zusätzliche 95kcal).
Nährwerte
228 kcal; 7,7 g Kohlenhydrate (13%); 13,9 g Fett (55%); 7,4 g Eiweiß (30%)
Quark mit saisonalem Obst und Mandeln
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Quark mit saisonalem Obst und Mandeln
Zutaten
- 150 g Magerquark
- 1 EL gehackte Mandeln
- 200 g saisonales Obst, z.b. 1 kleiner Apfel, 1/2 Banane und eine Pflaume
Zubereitung
Zubereitungszeit 10 Minuten
Quark in ein Schale geben. Obst waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden und unter den Quark heben. Mit Mandeln garnieren.
Nährwerte
294 kcal, 33,8 g Kohlenhydrate (46%), 5,9 g Fett (18%); 32,9 g Eiweiß (32%)
Eiweißbrot mit Quark und Lachs
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Eiweißbrot mit Quark und Lachs
Zutaten
- 1 Scheibe Eiweißbrot
- 20 g Magerquark
- 30 g Lachs, geräuchert
- Pfeffer
Zubereitung
Zubereitungszeit 3 Minuten
Brot mit Quark bestreichen und mit Lachs belegen. Mit Pfeffer bestreuen.
Nährwerte
146 kcal; 2,9 g Kohlenhydrate (8%); 6,7 g Fett (41%), 16,8 g Eiweiß (46%)
Beeren-Cashew-Crunchy
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Beeren-Cashew-Crunchy
Zutaten
- 1 EL Cashews (15g)
- 1/2 TL Butter (3g)
- 1 TL Honig oder Ahornsirup (10g)
- 1 EL Haferflocken (10g)
- 150g Erdbeeren oder Blaubeeren
- 150g Joghurt, fettarm
Zubereitung
Zubereitungszeit 10 Minuten
Cashewkerne grob hacken. Butter in einer beschichteten Pfanne zerlassen, Cashews darin anrösten. Honig und Haferflocken zu den Nüssen gebenund verrühren. Inzwischen Erdbeeren waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Jogurt in eine Schüssel geben und Erdbeeren sowie Nussmischung darauf anrichten.
Nährwerte
298 kcal, 31,6 g Kohlenhydrate (42%), 13,2 g Fett (40%), 11,1 g Eiweiß (15%)
Pikantes Roggensandwich mit Harzer Käse
Details
Pikantes Roggensandwich mit Harzer Käse
Zutaten
- 75g Harzer Käse
- 1 Frühlingszwiebel
- 5 Radieschen
- 1 El Senf
- 1/2 TL Honig
- 2 Scheiben Roggen-Vollkornbrot
Zubereitung
Zubereitungszeit 5 Minuten
Harzer in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebel und Radieschen waschen, putzen und in feine Ringe bzw. Scheiben schneiden. Senf mit Honig verrühren und beide Scheiben Brot damit bestreichen. Eine Scheibe mit Harzer und Radieschen belegen und die Frühlingszwiebeln darüberstreuen, die zweite Scheibe darauf legen.
Nährwerte
298 kcal; 38,1 g Kohlenhydrate (51%), 2,2 g Fett (6,6%); 29,8 g (40%)
Rührei mit Bacon
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Rührei mit Bacon
Zutaten
- 1 kleine Zwiebel
- 1 TL Öl (vorzugsweise Raps- oder Sonnenblumenöl)
- 3 Scheiben Bacon/Frühstücksspeck
- 2 Eier
- 1 EL Mineralwasser
- Salz und Pfeffer
- etwas Schnittlauch (frisch oder TK)
Zubereitung
Zubereitungszeit 10 Minuten
Zwiebel schälen und würfeln. Öl in Pfanne geben und Zwiebeln auf kleiner Stufe goldbraun anbraten. In der Zwischenzeit in einer zweiten kleinen Pfanne den Bacon im eigenen Fett anbraten und herausnehmen. Eier aufschlagen und in einer Schüssel mit kohlensäurehaltigem Mineralwasser verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Gemisch in die Pfanne eingießen, kurz stocken lassen, dann verrühren. Schnittlauch klein hacken und über das Rührei streuen.
Nährwerte
295 kcal; 3,4 g Kohlenhydrate (50%); 23,6 g Fett (72%); 7,7 g Eiweiß (24%)
Erdnussknäcke mit Banane
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Erdnussknäcke mit Banane
Zutaten
2 Scheiben Knäckebrot
1 EL (20 g) Erdnussbutter
1 Banane
ungesalzene Erdnüsse
Zubereitung
Zubereitungszeit 5 Minuten
Die Knäckebrote mit der Erdnussbutter dünn bestreichen. Die Banane in Scheiben schneiden und auf die Brote legen. Wahlweise mit gehackten Erdnüssen dekorieren.
Nährwerte
290 kcal
43,2 g Kohlenhydrate (72 %)
11,4 g Fett (20 %)
9,4 g Eiweiß (8 %)
Vollkornbrot mit Avocadocreme, Gurke und Sprossen
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Vollkornbrot mit Avocadocreme, Gurke und Sprossen
Zutaten
2 EL Avocado
etwas Zitronensaft
Salz, Pfeffer
eine Viertel Gurke
2 Scheiben Vollkorntoast
2 EL Sprossen
Zubereitung
Zubereitungszeit 5 Minuten
Die Avocado mit einer Gabel zerquetschen und mit etwas Zitronensaft beträufeln. Die Creme mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Gurke in Scheiben schneiden. Abschließend die Vollkornbrotscheiben mit der Avocadocreme bestreichen, und mit Gurke sowie Sprossen garnieren.
Nährwerte
280 kcal
43,3 g Kohlenhydrate (x 65 %)
7,7 g Fett (23 %)
8,8 g Eiweiß (12 %)
Frischkäse-Burger
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Frischkäse-Burger
Zutaten
1 Blatt Eisbergsalat
½ Tomate
¼ Gurke
2 Radieschen
½ Schalotte
1 Vollkornbrötchen
40g Frischkäse 0,2 % Fett
Sprossen
Zubereitung
Zubereitungszeit 5 Minuten
Das Gemüse waschen und die Schalotte schälen. Anschließend ein Salatblatt zurechtlegen und die Tomate, Gurke und Schalotte in dünne Scheiben schneiden. Beide Brötchenhälften mit dem Frischkäse bestreichen und das Gemüse und die Sprossen burgertypisch auf der unteren Brötchenhälfte anrichten und mit der oberen Hälfte deckeln.
Nährwerte
180 kcal
31 g Kohlenhydrate (72 %)
1,3 g Fett (6 %)
10 g Eiweiß (21 %)
Vollkornbrot mit Radieschenquark
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Vollkornbrot mit Radieschenquark
Zutaten
20 g Magerquark 0,2 % Fett
6 Radieschen
Pfeffer
Salz
Zitrone
2 Scheiben Vollkornbrot
4 Stängel Schnittlauch
Zubereitung
Zubereitungszeit 5 Minuten
Den Quark in eine Schüssel geben. 3 Radieschen mit einer Küchenreibe klein reiben und zum Quark geben. Mit Salz, Pfeffer und Zitrone abschmecken. Schnittlauch in kleine Stücke und restlichen Radieschen in Scheiben schneiden. Das Brot mit dem Radieschenquark bestreichen und mit den geschnittenen Radieschen sowie dem Schnittlauch garnieren.
Nährwerte
240 kcal
42,6 g Kohlenhydrate (74 %)
1,4 g Fett (5 %)
13,2 g Eiweiß (21 %)
Puten-Sandwich
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Puten-Sandwich
Zutaten
Grüner Salat nach Wahl
½ Tomate
5cm breites Stück Gurke
2 Scheiben Vollkornbrot
1 Scheibe feiner Putenaufschnitt
1 Scheibe Käse
Zubereitung
Zubereitungszeit 5 Minuten
Das Gemüse waschen, dann die Tomate und Gurke in Scheiben schneiden und zwei Salatblätter zurechtlegen. Eine Scheibe Vollkornbrot mit Salat belegen. Darauf den Putenaufschnitt, die Tomate, Gurke und wahlweise eine Scheibe Käse. schichten. Anschließend wieder ein Salatblatt und mit der zweiten Vollkornscheibe das Sandwich vervollständigen.
Nährwerte
250 kcal
40,4 g Kohlenhydrate (67 %)
2,0 g Fett (7 %)
17,2 g Eiweiß (26 %)
Porridge mit Banane und Honig
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Porridge mit Banane und Honig
Zutaten
3 EL (30 g) Haferflocken
150 ml Haferdrink
2 EL Wasser
1 kleine Banane
2 EL Walnüsse
1 TL Honig
Zubereitung
Zubereitungszeit 10 Minuten
Die Haferflocken kurz im heißen Topf anrösten und mit der Pflanzenmilch und Wasser ablöschen. Das Porridge kurz aufkochen lassen. Die Banane in mundgerechte Stücke schneiden. Walnüsse klein hacken. Obst und Nüsse auf dem Porridge anrichten. Mit 1 TL Honig garnieren.
Nährwerte
294 kcal
33,8g Kohlenhydrate (46 %)
13,4 g Fett (40 %)
6,9 g Eiweiß (10 %)
Quinoa mit Heidelbeeren
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Quinoa mit Heidelbeeren
Zutaten
30g Quinoa
1 kleine Banane
150ml Milch (fettarm)
2 EL Wasser
1 EL Walnüsse
2 EL Heidelbeeren
Prise Zimt
Zubereitung
Zubereitungszeit 10 Minuten
Quinoa in einem Sieb abbrausen und in einen Topf geben. Milch und Wasser zugeben und aufkochen. Banane schälen, in Scheiben schneiden und zur Quinoa geben. Walnüsse hacken und zusammen mit den Blaubeeren und Zimt ebenfalls zugeben. Das Porridge etwa 8 Minuten kochen lassen, dabei regelmäßig umrühren. Bei Bedarf noch etwas Milch oder Wasser nachgießen.
Nährwerte
298 kcal
29,7g Kohlenhydrate (40 %)
13,6g Fett (41 %)
11,7g Eiweiß (16 %)
Hafer mit Granatapfel
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Hafer mit Granatapfel
Zutaten
0,5 Granatapfel
1 EL Rosinen
1 EL Orangensaft
80 ml fettarme Dickmilch
Eine Prise Zimt
1 TL Honig
4 EL Nuss-Müsli (ohne Zucker)
Zubereitung
Zubereitungszeit 10 Minuten
Granatapfel aufbrechen und die Kerne mit einem Teelöffel vorsichtig heraus lösen oder heraus klopfen. Rosinen kurz mit heißem Wasser abspülen und mit dem Orangensaft vermischen. Dickmilch mit Zimt und Honig verrühren. Nuss-Müsli, Granatapfelkerne und Rosinen in eine Schale geben und Dickmilch zugießen.
Nährwerte
272 kcal
43,6 g Kohlenhydrate (62 %)
6,8 g Fett (22 %)
8,5 g Eiweiß (12 %)
- Gesunde Snacks -
Ob am Vormittag oder Nachmittag, der kleine Hunger kann schnell jeglichen Abnehmwunsch zunichte machen. Um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und Leistungseinbrüche zu verhindern, ist gegen kleine Snacks zwischendurch nichts einzuwenden - solange sie gesund und kalorienarm sind! KUKIMI Snackrezepte sind figurbewusst (max 200kcal) und schnell zubereitet.
Eiweißbrot mit feuriger Avocado
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Eiweißbrot mit feuriger Avocado
Zutaten
- 1 Scheibe Eiweißbrot
- 1/2 TL Olivenöl (3g)
- 1/3 Avocado (100g)
- etwas Zitronensaft
- etwas Chili, Salz, Pfeffer
Zubereitung
Zubereitungszeit 5 Minuten
Eiweißbrot mit Olivenöl bestreichen. Avocado mit einem Messer aus der Schale lösen und auf dem Brot verstreichen. Mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit Chili, Salz und Pfeffer würzen.
Nährwerte
223 kcal, 20 g Kohlenhydrate (36%), 13,8 g Fett (55%), 4,9 g Eiweiß (9%)
Apfel-Joghurt mit Sonnenblumenkernen
Details
Apfel-Joghurt mit Sonnenblumenkernen
Zutaten
- 1 kleiner Apfel
- 1 Becher fettarmer Joghurt (150g)
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Honig
- 1 TL Sonnenblumenkerne
- 1 TL Haselnusskerne
Zubereitung
Zubereitungszeit 5 Minuten
Apfel raspeln, mit Joghurt, Zitronensaft und flüssigem Honig vermischen. Sonnenblumenkerne darauf streuen.
Nährwerte
190 kcal; 32 g Kohlenhydrate (67%); 3,3 g Fett (15%); 6,6g Eiweiß (14%)
Tomaten-Power-Smoothie
Details
Tomaten-Power-Smoothie
Zutaten
- 200 ml Tomatensaft
- 1 EL Hafer-Kleie-Flocken
- 1 Spritzer Tabasco
- 1 Handvoll Mandeln (30g)
Zubereitung
Zubereitungszeit 3 Minuten
Tomatensaft, Kleie und Tabasco verrühren. Dazu 1 Handvoll Mandeln essen.
Nährwerte
138 kcal, 8,9 g Kohlenhydrate (26%), 8,6 g Fett (56%), 5,7 g Eiweiß (17%)
Krabbenknäcke
Details
Krabbenknäcke
Zutaten
- 1 Scheibe Knäckebrot
- 2 TL Frischkäse mit Meerrettich
- 3 TL (40g) Krabben
- schwarzer Pfeffer
Zubereitung
Zubereitungszeit 5 Minuten
Knäckebrot mit Meerrettichfrischkäse bestreichen. Mit Nordseekrabben belegen. Schwarzen Pfeffer darüber mahlen.
Nährwerte
127 kcal, 8,3 g Kohlenhydrate (26%), 4,9 g Fett (35%), 11,9 g Eiweiß (38%)
Gemüsesticks mit Kräuterdip
Details
Gemüsesticks mit Kräuterdip
Zutaten
- 300 g Gemüse z.B. eine Möhre und eine kleine Mini-Salatgurke
- 125 g Kräuterquark, fettreduziert
Zubereitung
Zubereitungszeit 5 Minuten
Kräuterquark in eine Schale geben. Gemüse waschen, putzen und in mundgerechte Sticks schneiden.
Nährwerte
135 kcal, Kohlenhydrate 12,9 g (38%), Fett 19 g (21%), Eiweiß 12,8 g (38%)
Fernöstlicher Mango-Joghurt
Details
Fernöstlicher Mango-Joghurt
Zutaten
- 150g Joghurt, 1,5% Fett
- 5g Honig
- 150g Mango
- etwas Kardamom
Zubereitung
Zubereitungszeit 8 Minuten
Joghurt in eine Schüssel gehen und Honig einrühren. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern lösen und würfeln. Mango mit ein wenig Kardamom mit dem Joghurt vermengen. In einem Dessertgläschen angerichtet servieren.
Nährwerte
150 kcal; 23,4 g Kohlenhydrate; 2,9 g Fett; 6 g Eiweiß; 1,8 g Ballaststoffe; 1,6 g ges. FS; 2 BE
Grüner Smoothie
Details
Grüner Smoothie
Zutaten
- 1 Apfel
- 100 g Feldsalat
- 1 kleines Stück Ingwer
- 100 ml Wasser
Zubereitung
Zubereitungszeit 5 Minuten
Den gewaschenen Apfel in kleine Stücke schneiden und zusammen mit dem gewaschenen Feldsalat und dem geschälten Ingwer in einen Mixer geben. Mit Wasser auffüllen und etwa 1 min mixen.
Nährwerte
198 kcal, 43,9 g Kohlenhydrate (92%), 0,5 g Fett (2%), 2,9 g Eiweiß (5,5%)
Blaubeer-Chia-Pudding
Details
Blaubeer-Chia-Pudding
Zutaten
- 50 g Blaubeeren
- 30 g Chiasamen
- 180 ml Mandeldrink
- 1 Messerspitze Vanille
Zubereitung
Zubereitungszeit 5 Minuten
¾ der Blaubeeren mit einem Pürierstab zerkleinern oder mit einer Gabel zerquetschen. Zusammen mit den restlichen Zutaten verrühren und in ein Glas füllen. Den Pudding über Nacht ziehen lassen und abschließend mit den restlichen Blaubeeren verzieren und genießen.
Nährwerte
190 kcal, 10,8 g Kohlenhydrate (37%), 11,2 g Fett (38%), 7,2 g (25%)
Spinatsalat mit Granatapfel
Details
Spinatsalat mit Granatapfel
Zutaten
- 50 g Granatapfel
- 100 g frischen Spinat
- Balsamico, Salz, Pfeffer
Zubereitung
Zubereitungszeit 10 Minuten
Spinatblätter waschen. Die Granatapfelkerne mit einem Löffel aus der Schale lösen zu den Spinatblättern geben. Den Salat mit Balsamico, Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwerte
60 kcal, 8,6 g Kohlenhydrate (70%), 0,6 g Fett (9%), 3,1 g Eiweiß (22%)
Mediterraner Salatteller
Details
Mediterraner Salatteller
Zutaten
- 100 g Eisbergsalat
- 50 g Tomate
- 30 g Paprika
- 30 g Fetakäse
- 50 g schwarze Oliven
- Olivenöl, Salz und Pfeffer
Zubereitung
Zubereitungszeit 10 Minuten
Den Salat und die Tomate waschen und kleinschneiden. Die Paprika waschen, entkernen und ebenfalls in mundgerechte Stücke schneiden. Den Feta würfeln. Alle Zutaten zusammengeben und mit Öl, Salz sowie Pfeffer abschmecken.
Nährwerte
185 kcal, 7,0 g Kohlenhydrate (14%), 14,5 g Fett (70%), 7,3 g Eiweiß (16%)
Power-Plätzchen
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Power-Plätzchen
Zutaten
- 1 reife Banane
- 1 kleine Karotte
- 50 g (10 EL) zarte Haferflocken
- 1 TL Honig
- 1 EL gehackte Nüsse
- 1 EL gehackte Cranberries
Zubereitung
Zubereitungszeit 30-40 Minuten
Den Backofen auf 160°C Ober- und Unterhitze (180°C Umluft) vorheizen. Die Banane mit einer Gabel zerquetschen und die Karotte fein raspeln und zu der Banane geben. Bis auf die Haferflocken alle Zutaten dazugeben und mit der Gabel miteinander verrühren. Abschließend nach und nach die Haferflocken mit einrühren, bis eine nicht zu trockener und nicht zu klebriger Teig (es müssen sich Bällchen formen lassen) entsteht. Reichen die Haferflocken nicht, kann noch ein EL dazugegeben werden. Mit einem TL kleine Teigportionen abstechen und zu Bällchen formen. Die Bällchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und mit einer Gabel flach drücken. Circa 20 Minuten backen. Knackigere Plätzchen brauchen etwas länger, weichere nicht ganz so lange. Probieren Sie es aus!
Nährwerte
Nährwerte pro Plätzchen: 75 kcal, 11,9 Kohlenhydrate (75%), 0,6 g Fett (8%), 2,7 g Eiweiß (17%)
Wassereis aus frischem Obst
Details
Wassereis aus frischem Obst
Zutaten
- handelsübliche Eisform
- 50 g Obst nach Wahl
- 1 TL Honig
- 50-100 ml Wasser (oder grüner Tee)
Zubereitung
Zubereitungszeit 10 Minuten
Das Obst mit einem Pürierstab zerkleinern, 1 TL Honig zugeben und mit etwas Wasser auffüllen (je nachdem wie intensiv das Eis später schmecken soll). In die Eisformen geben und so lange ins Gefrierfach stellen, bis es gefroren ist.
Nährwerte
60 kcal, 13,7 g Kohlenhydrate (95%), 0,2 g Fett (3%), 0,3 g Eiweiß (2%)
Snacks ohne Zubereitung
Wenn es ganz besonders schnell gehen muss

Gemüse Rohkost
- ein kleines Stück Gurke ~ 34kcal
- eine kleine Paprika ~ 33kcal
- eine Mohrrübe ~ 41kcal
- eine Stange Sellerie ~ 6kcal

Obst
- ein Apfel ~ 65kcal
- eine Banane ~ 100kcal
- eine Orange ~ 60kcal
- eine Handvoll Weintrauben ~ 55kcal

Sonstige
- ein Glas Saft ~ 120kcal
- eine Handvoll Trockenfrüchte (ungesüßt, ungeschwefelt) ~ 80kcal
- eine Handvoll Nüsse ~ 180kcal
- ein Glas Buttermilch ~ 80kcal
Allgemeine Tipps gegen Heißhunger

1. Essen aus Langeweile
Der Griff in die Snackbox ist oft auf Langeweile oder das Bedürfnis nach Belohnung zurückzuführen. Überlisten Sie den „hedonistischen Hunger“ und stellen Sie sich die Frage: Habe ich wirklich Hunger oder möchte ich nur essen, um mich abzulenken?

2. Fettkiller Schlaf
Gehen Sie nicht zu spät ins Bett und versuchen Sie am Wochenende auszuschlafen. Grund: Bei chronischem Schlafmangel wird weniger Sättigungshormon Leptin ausgeschüttet, dafür mehr vom Appetithormon Ghrelin produziert.

3. Teevergnügen
Trinken Sie eine Tasse schwarzen oder grünen Tee. Das füllt den Magen und hat dank der enthaltenden Polyphenole eine leicht appetitzügelnde Wirkung. Extra Bonus: Der hohe Gehalt an Antioxidantien sorgt für Anti-Aging-Effekte!

4. Schlankfood Minze
Trinken Sie Wasser mit frischen Minzblättern oder greifen Sie zu zuckerfreien Minz-Kaugummis oder Bonbons. Die ätherischen Öle der Minze dienen als natürliche Appetitzügler und boosten Ihr Immunsystem.